RECIPERECIPEコーンと塩昆布のおにぎりボウルにごはん、塩昆布、水気を切ったコーン、水気を切ったツナ（または刻んだハム）を混ぜ合わせ、食べやすい大きさのおにぎりをつくる。つくり方材料▶ごはん…200g ▶塩昆布…5g ▶コーン…20g ▶ツナ水煮…20g （またはハム20g） エネルギー源となる炭水化物のごはん・コーンと、たんぱく質食品のツナを組み合わせたおにぎりです。塩昆布のみでつくったおにぎりは、2023年世界選手権大会のとき、女子選手から人気のあったおにぎりです。 おにぎりにしなくても、写真のように混ぜご飯にすれば、さらに簡単につくれますね。ここがポイントここがポイント材料（作りやすい分量）～65％ぐらいになります。毎日、疲れを残さず、いい稽古をするには、ごはんやパン、めん類、果物などを食べて糖質を補給しましょう。補食を利用しましょう図２は、たんぱく質の補給回数と筋肉の合成速度を調べた研究です。同じ量のたんぱく質を12時間中、１・５時間ごとにたんぱく質を10ｇ計８回とる、３時間ごとに20ｇ計４回とる、６時間ごとに40ｇ計２回とるグループに分けて、筋肉の合成速度を調べたところ、３時間ごとに４回に分けてとったグループの筋たんぱく質合成速度が高いことがわかりました。この研究から、柔道選手の体づくりには、食事に補食を組み合わせたとり方が、筋肉量を維持しやすい、増やしやすいのではと、私は考えます。最近は、３時間ごとを目安に食事、補食からたんぱく質を補給しましょうと説明される研究者もいらっしゃいます。選手から「バテやすい、筋肉が増えない」と相談を受けることがあります。相談する選手の食事内容を確認すると、エネルギー、たんぱく質が不足している、補食の利用が少ない傾向がみられます。食事量を増やしにくいときは、複数回の補食を組み合わせてほしいです。高校生、大学生、社会人は、授業や仕事の合間の休憩時間に補食がとれますね。小中学生は、校則上難しいので、食事を減らし過ぎないようにすること、学校給食でお代わりができるならお代わりしてください。もし、帰宅してから稽古に行くときは、帰宅時におにぎりなどの補食をとってから柔道場に出かけてください。稽古前に補食からエネルギー補給すれば、体に多くのエネルギーがたくわえられ、最後まで粘りのある稽古ができると思います。以前、日本代表選手に小中学生の頃の食生活について話を聞いたことがあります。その選手は、帰宅後におにぎりを食べてから道場へ行っていました。そして、稽古中もお腹がすくので、おにぎりを持参し、稽古の合間に食べていたそうです。いつとるか、補食の計画をたてましょう表１は、高校・大学生の学校生活での栄養補給タイミングと追加したい内容についてまとめられた表です。朝練習後、授業後など、補食をとれるタイミングや食品について書かれています。こちらを参考にみなさんの生活に補食のとれるタイミングを見つけ、何を食べるのか計画を立ててみましょう。小・中学生の選手もこの表を参考に考えましょう。例えば、授業の合間に鮭おにぎり、サンドイッチを食べる。稽古前に帰宅したときに卵とじうどん、シリアル＋牛乳を食べる。稽古中は、スポーツドリンク、エネルギーゼリーをとるなどです。ごはんが食べづらいときは、パンやうどん、そうめんなどを利用する。カステラ、どら焼き、みたらし団子、バナナなどの果物、オレンジジュース、ドリンクヨーグルトは、おやつ感覚で食べやすいと思います。補食の利用が少ない選手は、補食をとることを習慣にできていないと思います。毎日の生活を振り返り、補食をとれるタイミングを見つけ、計画を立てましょう。そして、計画どおりに食べてください。最初はとりづらいかも知れませんが、慣れてきます。継続できれば、その補食は習慣となり、エネルギー、たんぱく質不足を解消できると思います。エビデンスに基づく競技別・対象別スポーツ栄養 髙田和子・田口素子 編著 建帛社 223P 2021表1 1日の栄養補給タイミングと追加したい内容Areta J.L., et al (2013) Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myobrillar protein synthesis. Journal of Physiology. 591, 2319-31図2たんぱく質の補給回数と筋たんぱく質の合成速度栄養補給タイミング必要な栄養素食品追加したい食品朝食、朝練習前糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル米、パン、麺、果物肉、魚、卵、大豆製品乳製品おにぎり=ラップにご飯をのせて、梅干しや具を真ん中にはさむ、バナナ、トマト（丸ごと1個）、牛乳、ヨーグルト、納豆、フルーツ入りシリアル、100%オレンジジュースなど朝練習後糖質、ビタミン、ミネラル米、パン、うどん、肉、魚、野菜、果物おにぎり＋のり＋ウインナーサンドイッチ、パンみかん、バナナ、100%果物ジュース、ヨーグルト昼食バランスよくお腹いっぱい米、パン、うどん、肉、魚、野菜、果物学校の定食＋おにぎり2個やバナナ丼＋うどん（月見・肉）＋100%果物ジュース授業後糖質米、パン、果物おにぎり、バナナ、エネルギーゼリー午後練習後糖質、ビタミン米、パン、麺、和菓子、果物おにぎり、サンドイッチ、バナナ、みかん、100%果物ジュース、果物入りゼリー夕食糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル米、野菜、おかず米、緑黄色野菜（にんじん、トマト、ほうれん草、にら、小松菜、ブロッコリー、ピーマンなど）を2種類以上大森に加える。肉や魚の大きさと同量の野菜を食べる。夜食たんぱく質、ミネラル豆乳、牛乳、ヨーグルト、果物コップ1～2杯、果物は1個一人前程度、加糖ヨーグルトは砂糖も含まれるため1カップ程度37まいんど vol.37
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