RECIPERECIPEミキサーを使わないバナナジュース①バナナは、ジプロックやラップに入れて、手でよくつぶす。または、バナナをボウルに入れて、スプーンなどでよくつぶす。②ボウルにつぶしたバナナを入れ、牛乳を1/3量加え、泡だて器で混ぜる。同じことを2回くり返す。③コップに②を注ぐ。※甘さが足りないときは、砂糖やはちみつを加えてください。つくり方材料▶バナナ…1本 ▶牛乳…200cc （またはアーモンドミルク、豆乳）カリウムを多く含むバナナとカルシウムを多く含む牛乳を組み合わせました。バナナを凍らせたり、冷凍フルーツを組み合わせたりしてもいいですよ。ミキサーを使わないので、バナナの食感も楽しめます。しっかり混ぜたいときはミキサーを利用してください。世界選手権のとき、選手から人気のあったドリンクです。ここがポイントここがポイント材料（作りやすい分量）日本体育協会監修 .小林修平、樋口満（編） （2001）.アスリートのための食事栄養ガイド 第一出版（株）表2 体内への1日の水分摂取、排出量摂取、産出量排出量飲料水食物の水分代謝水1,200ml1,000ml300ml尿便汗呼気1,400ml100ml700ml300ml合計2,500ml合計2,500ml岡崎、三浦ら,競歩夏期合宿における調査について,日本陸連科学委員会研究報告 第14巻（2015）陸上競技の医科学サポート研究 REPORT2015図1練習時の汗中ナトリウムイン、カリウムイオン、カルシウムイオン濃度および損失量合間にトイレに行き、尿の色を確認する。尿の色が濃ければ、こまめに水分補給を行いましょう。練習前には、尿の色が薄くなっていることを確認しましょう。水分だけでなく、野菜、いも、海そう、 果物もとりましょう「練習中にスポーツドリンク、経口補水液をとっているけれど、体のつりが解消できない。授業の合間も水分をとっている」と相談を受けることがあります。私は「野菜や海そう、果物を食べていますか？」と、聞くと、「食べていない、食べる量が少ないかも知れない」と選手は答えます。汗は、水分だけでなく、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛なども含まれています。これらは、野菜、いも、きのこ、海そう、果物などに多く含まれています。水分をとるだけでなく、これらの食品から栄養素を補給することも大切です。（図1）は陸上競技競歩選手の夏期合宿で記録した選手個々のデータです。グラフの通り、汗に含まれるナトリウム、カリウム、カルシウムなどの量には、個人差があります。つまり、選手によっては、ナトリウムよりもカルシウムを汗と一緒に多く失っています。図には載っていませんが、鉄や亜鉛を汗と一緒に多く失っている場合もあると、研究者から話を聞いたことがあります。この場合、スポーツドリンクを飲んでもカルシウムや鉄、亜鉛の補給が追いつかず、脱水が解消できないことがあります。（表2）は、1日の体内の水分の摂取、排出量です。摂取の項目に「食物の水分」と書かれています。食物にもたくさんの水分を含んでいますし、カリウム、カルシウムなどの栄養素も含んでいます。水分補給は、「水分をとる」ことだけではなく、「食べることも水分補給」です。豚汁やミネストローネなどの具たくさん汁や、バナナジュース、スムージーなどを利用すると、水分と一緒に野菜や果物などをとることができます。37まいんど vol.36
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