RECIPEモロヘイヤのぎょうざ①モロヘイヤ（葉・茎）と長ネギを細かく刻む。 （ブレンダーを利用すると簡単に刻めます）②ボウルにひき肉と塩を入れて混ぜる。③②に①を加え、調味料Aを入れてよく混ぜる。 ぎょうざの皮に包む。④フライパンにぎょうざを並べ入れ、蒸し焼きにする。つくり方材料▶モロヘイヤ1/4束（約30g） ▶長ネギ1/4本 ▶豚ひき肉50g ▶塩小さじ1/4▶調味料A：しょうゆ…小さじ1/4 酒…25cc おろし生姜…5g おろしニンニク…10g ごま…油少々▶ぎょうざの皮10～15枚 ▶焼き油少々 ▶水少々（蒸し焼き用） モロヘイヤは、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウムが豊富です。また、ネバネバの成分は、「ムチン」。納豆、長芋、おくらのネバネバと同じ成分です。内臓の粘膜を保護しウイルスの侵入を防いだり、タンパク質の吸収を助けたりします。ここがポイント材料（10～15個分）低下しました。そして、11週目、12週目、食事を戻すと身体能力が回復しました。体を動かすには、エネルギー源となる炭水化物だけ補給する、筋肉をつくるにはタンパク質だけ補給するでは、思うとおりに体力を強化することが難しく、ビタミンの補給が大切であることがわかりますね。目的別の野菜、きのこ、果物を選ぶ図３を参考に目的に合わせて野菜、果物を選ぶ方法もあります。①便秘の予防・改善。コレステロールを減らしたい。食物繊維をとりましょう。食物繊維は、きのこ、海そう、きび、あわなどの雑穀の他、根菜類に多く含まれています。根菜類は、字のとおり土のなかで成長する根や茎を食べる野菜です。例えば、いも、ごぼう、大根、人参、れんこんなど、かみ応えのある食材です。また、最近は、睡眠の質向上に食物繊維が関わっていると考えられ、研究が進められています。②傷ついた筋肉の修復を助ける研究が進むなか、まだ意見が分かれていますが、長時間運動によって傷ついた筋肉の修復を助けると考えられているのが、抗酸化成分です。植物の色、香り、苦味などに多く含まれているポリフェノール、フラボノイド、カロチンや、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥです。③食べすぎたとき、計量後の食事の消化を助けるキウイ、パインナップル、パパイヤ、マスクメロン、いちじく、マンゴーなど、南国の果物には、タンパク質を分解する酵素を含んでいます。焼き肉やステーキなど、いつもより多く食べてしまったときに、デザートとしてこれらの果物を食べましょう。また、前日計量後に食事を摂るとき、多くの選手は体重を回復させるために食事量が多くなります。食事量が増えると、内臓に負担がかかります。南国の果物を一緒に摂ることにより消化を助けることができ、体を早く休められます。野菜やきのこ、果物が苦手、 どうすればいい？「野菜やきのこを食べたいけれど、苦手です。どうすればいいですか？」。選手からこのような質問を受けることがあります。いろいろ方法はありますが、私の経験では、肉や魚と一緒に炒めたり、揚げると食べやすいと話す選手が多いようです。例えば、チンジャオロースのように肉・魚と一緒に野菜やきのこを炒める。メンチカツやハンバーグに刻んだ野菜やすりおろしたレンコンを加える。カレーに野菜やきのこを加える。バンバンジーに、戻した切干大根を混ぜ合わせるなどの方法があります。果物が苦手な場合、果物の替わりにいも、緑黄色野菜を摂るようにしましょう。果物には、クエン酸、リンゴ酸など有機酸が豊富に含まれ、有機酸はミネラルの吸収を助けます。お酢やポン酢しょうゆ、梅干しは、酢酸、クエン酸などの有機酸を含んでいますので、例えば、白ご飯をすし飯に替えたり、サラダや梅肉和え、梅干し煮やポン酢しょうゆ煮、ポン酢炒めなどもいいのではないでしょうか。好きな食材と一緒に使ったり、好きな料理に加えたりして、食べやすい方法を見つけてくださいね。図3 目的別の野菜・果物などの選び方35まいんど vol.32
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