RECIPE野菜肉巻き①鶏肉はそぎ切りにする。ピーマンは、へた・種を除き、フライドポテトと同じ長さに切る。半月切りにしたレンコンはラップに包み電子レンジで火が通るまで加熱する（100gあたり1分が目安）。②肉で好みの野菜を巻き、塩コショウをふる。今回左上から（豚肉とレンコンと大葉）、（牛肉とピーマン）、（鶏肉とピーマン）、（鶏肉とフライドポテト）、（牛肉とフライドポテト）、（豚肉とトマト）。鶏肉が巻きづらいときは、巻き終わりをつまようじでとめる。③フライパンに油を熱し、②と酒を入れて蒸し焼きにする。④肉に火が通るまで両面を焼く。つくり方材料▶薄切り豚肉2枚 ▶薄切り牛肉2枚▶鶏肉40～60g ▶くし切りにしたトマト1切れ▶半月切りのレンコン10g ▶大葉（しそ）1枚▶赤・黄・緑ピーマン各5g ▶冷凍フライドポテト20g▶塩コショウ 油 酒大さじ1肉だけでなく、野菜もたくさん食べられる肉巻きにしました。しめじ、えのきやアスパラガスなど、野菜はお好みの食材をお使いください。ホットプレートがあれば、みんなで肉巻きをつくり、アツアツを食べることができますね。ここがポイント材料（1人前）を食べて、さまざまな栄養素を補給することが大切です。肉を食べるときは、部位に気をつけましょう。図1は、肉の部位によるタンパク質、脂質の含有量を示したものです。部位によっては、脂質を多く含んでいます。牛・豚肉のサーロイン、ばら肉、ロース肉は、脂質が多いです。体脂肪を増やしたくないときは、モモ肉、ヒレ肉を選ぶようにしましょう。もし、ステーキを食べるときは、サーロインステーキではなく、モモステーキ、ヒレステーキにするのがいいでしょう。肉のあぶらは白い部分です。スーパーでこま切れ肉を買うときは見比べて、白い部分が少なく、赤身の多いものを選ぶようにしましょう。鶏肉は、皮の部分にあぶらを多く含んでいます。もも肉・むね肉は、皮をはずすだけで脂質を減らすことができます。ささみやヒレ肉などあぶらの少ない部位を加熱するとかたくなり、パサついて食べにくいと感じることがあります。肉を焼く前に調味料の塩こうじや、刻んだパイナップル・キウイと一緒に漬け込むといいでしょう。これらの食品が持つ酵素によってタンパク質が分解され、やわらかく仕上がります。焼き肉を食べるときは、「丸ごと食べる」をイメージしようスーパーではいろいろな肉の部位が販売され、自宅でも焼き肉店のような種類を楽しめるようになりました。表２は、牛肉の部位別の栄養素の含有量です。焼き肉でよく食べられている「カルビ」「ハラミ」は、あぶらが多い部位です。コリコリした食感の「タン（舌）」も意外にあぶらが多いので、今まで牛タンばかりを食べていた選手は、気をつけましょう。焼き肉を食べるときは、「丸ごと食べる」をイメージしてみましょう。牛・豚一頭、鶏一羽を丸ごと食べることはできませんが、丸ごと食べるようなイメージで、いろいろな部位を食べるようにすると、あぶらの摂りすぎを抑えることができます。レバーやハツなどのホルモン（内臓）を組み合わせてください。一般にホルモンと呼ばれる部位は、あぶらの量が少ないです（小腸以外）。焼き肉を食べるときは、シンプルに塩こしょう、レモン汁がおすすめです。焼き肉のタレは、砂糖やごま油を多く使用していることがあります。使い過ぎに気をつけてください。そして、肉ばかりでなく、サニーレタスを巻いたり、キムチ、ナムルなど野菜料理を組み合わせたりして、野菜、きのこ、海そうも一緒に食べてくださいね。表2 牛肉部位別100gあたりの栄養素の含有量エネルギー（kcal）炭水化物（g）タンパク質（g）脂質（g）牛肉 ばら（カルビ）4260.312.839.4牛肉 舌（タン）3560.213.331.8牛肉 サーロイン3340.416.527.9牛肉 横隔膜（ハラミ）2880.314.827.3牛肉 もも2090.419.513.3牛肉 ヒレ1950.520.811.2牛肉 小腸（コテッチャン）2870.09.926.1牛肉 大腸（シマチョウ）1620.09.313.0牛肉 第一胃（ミノ）1820.024.58.4牛肉 心臓（ハツ）1420.116.57.6牛すじ1550.028.34.9牛肉 肝臓（レバー）1323.719.63.733まいんど vol.31
元のページ ../index.html#34