RECIPE魚のヨーグルト味噌漬け焼き材料▶魚4切れ（今回はブリを使用しました）▶プレーンヨーグルト大さじ４▶味噌大さじ2▶青ピーマン4個▶赤・黄ピーマン2個①魚は半分に切る。3色ピーマンは、へた・種を除き、食べやすい大きさに切る。②タッパやジプロックにヨーグルトを入れ、味をみながら味噌を混ぜ合わせる。③②に魚とピーマンを入れる。冷蔵庫に入れて約30分置く。④フライパンに③を入れて、魚に火が通るまで蒸し焼きにする。つくり方味噌は、製品によって塩辛いものがあります。味をみながら、量を加減したり、砂糖を加えたりしてください。ヨーグルトは、一緒に漬けると、肉や魚をやわらかくします。ブリやサバ、アジなどの青背魚は、体の調子を整える鉄、ビタミンB2などが多いです。冷凍保存可能ですので、作り置きできます。ここがポイント材料（4人前）レトルト缶詰お刺身的評価（自分の感覚）による筋肉痛の軽減の早さを比べたものです。図のとおり、魚油をとったほうが、回復が早いことがわかります。魚油に含まれるＤＨＡ、ＥＰＡが関わっていると考えられています。この研究では、運動直後に魚油をとらせたのではなく、８週間前から魚油をとらせ、運動後もとらせています。つまり、筋肉痛が起こったときに魚を食べるのではなく、普段の食事から魚を食べることが大切です。１週間の食事が肉料理ばかりになっている選手は、肉料理を減らして、その分魚料理を増やしてください。まずは２日に１回は魚料理を食べるようにしてみましょう。魚は、柔道選手の減量や 持久力の維持を助けます選手から「無理な減量をしたくないので、体脂肪量を減らしたい」と相談を受けることがあります。私から選手へアドバイスを行ったあと、順調に体脂肪量を減らすことができた選手の食事内容に共通点があります。①食物繊維が豊富な野菜、きのこ、海藻が増えた。②肉料理を魚料理に替えた。選手たちは、肉料理を魚料理に替えただけで、筋肉を含む除脂肪量を維持したまま、体脂肪量を減らしました。先ほどお話した、ＤＨＡ、ＥＰＡは、中性脂肪を減らす働きがあります。また、魚油は酸素の運び役である赤血球の弾力（しなやか）を維持する作用を持っています。赤血球は、毛細血管つまり、とても細い血管をとおります。弾力があったほうが細い血管をスムーズにとおることができ、体のすみずみまで酸素を運びます。以前、長距離走タイムの早い陸上長距離選手の赤血球を調べたら、遅い選手比べて赤血球に弾力があることがわかったと研究者からうかがったことがあります。持久力は、長時間酸素を取り込んで動き続ける力です。持久力の維持には赤血球の弾力を保つことが大事になります。柔道は長い時間稽古やトレーニングを行いますので、持久力を維持したいですね。魚を食べる、焼くのはめんどうくさい？魚を積極的に食べない選手からときどき、「魚の骨をとるのがめんどうくさい」「魚を焼くと、グリルを洗うのが大変。だからつくりたくない」と言われることがあります。魚は、コンロについているグリルで焼かなくても、フライパンにクッキングシートを敷いて焼くことができます（写真①）。最近のクッキングシートには、焼き魚専用のものもありますね。骨をとるのがめんどうくさいと思う選手は、まずはお刺身やツナ缶（パック）から利用してください。缶詰やレトルトパックに入っている魚は、骨までやわらかく調理してありますので、美味しく食べられますよ。魚の味が苦手な選手は、キムチを一緒に入れてつくるキムチ煮や、カレー粉やマヨネーズをつけて焼くと食べやすくなります。唐揚げもおすすめです。以前、魚のから揚げをつくり、選手に何も言わずにテーブルに置いたところ、選手たちから「この鶏のから揚げおいしい！」と言われたことがあり、魚のから揚げと気づきませんでした。しょうゆや香辛料などを組み合わせると、食べやすくなりますよ。ぜひ試してみてください。写真①：焼き魚用のクッキングシートをフライパンに敷けば、焼き魚も手軽に31まいんど vol.30
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