RECIPEさば缶炊き込みご飯材料▶米2合▶さばみそ煮缶4缶またはパックタイプ（約300～400g） ▶おろし生姜10g ▶人参40g ▶しめじ40g ▶刻みネギ20g①洗米し、水気を切った米を炊飯器に入れる。通常どおりに水を注ぎ入れる。②人参を1cmぐらいの千切りにする。しめじの石づきをのぞき、ほぐす。③①に人参、しめじ、おろし生姜を広げるようにしてのせる。④③にさばを広げるようにのせる。缶詰に残っているみそだれを回し入れる。⑤通常どおりに炊飯する。⑥炊きあがり後、炊飯器からさばを取り出し、ご飯と具、刻みネギを混ぜ合わせる。つくり方材料（2個分）魚の缶詰は骨までやわらかく調理されていますので、骨ごと食べられてカルシウムも補給できます。まとめて作り小分けして冷凍保存することができます。野菜は好みの野菜をお使いください。ここがポイント図3 常備したい合わせ調味料「基本の食事の形」に合わせた テイクアウトの活用過去の栄養ゼミナールでもご紹介していますが、「基本の食事の形」を改めてご説明します。基本は、「血や筋肉などの体の材料」、「体を動かすエネルギー源」、「体の調子を整える」3つです。学校給食では、「赤の食べ物（材料）」、「黄色の食べ物（エネルギー源）」、「緑の食べ物（調子を整える）」（図1）と説明されることが多いです。自炊、外食、テイクアウトなどもこの形に合わせて組み合わせると、栄養バランスをとりやすいです（図２）。例えば、カレーライス。ご飯と肉、野菜が入っていますが、体の材料、調子を整える食材をもう少しプラスしたいです。例えば、豚肉や鶏肉・ツナの入ったサラダとカップヨーグルトを追加すると、ビタミン、ミネラルの補給量が増えます。にぎり寿司盛り合わせは、野菜が不足しています。切干大根煮、ほうれん草のごま和えなどのそうざい１～２品、みかんなど果物を追加するといいでしょう。ファストフードではセットメニューとして、ハンバーガー、サラダ、牛乳または野菜ジュースを組み合わせられます。このセットにレンジで温められる具たくさんの汁物を追加するといいでしょう。缶詰やそうざい品、冷凍食品を 使った料理を作ってみましょうテイクアウトの組み合わせに慣れたら、缶詰やそうざい品を使って、料理を作ってみましょう。焼き鳥缶、魚のみそ煮缶などは、味がしっかりついていますので、調味料を加える必要がありません。炊飯器に洗った米２合に定量の水、缶詰３００～４００ｇ分を一緒に入れて炊くと炊き込みご飯を作ることができます（レシピ参照）。また、フライパンに食べやすい大きさに切ったキャベツ、ほうれん草、人参、きのこを広げるようにして置き、その上に肉・魚缶詰を乗せ、フタをして中火～弱火の蒸し焼きにすると、１品料理を作ることができます。そのほか、フライパンに野菜ジュース（またはトマトジュース）と冷凍野菜、鶏手羽肉（または薄切り豚肉、鮭の切り身、イカなど）を入れ、フタをして中火～弱火の蒸し焼きにし、塩コショウで味を整えれば、トマト煮を作ることができます。これらは、まとめて多く作り、小分けして冷凍保存することができます。一度にまとめて作れば、食材をあまらせずに使うことができます。味つけがむずかしいときは、 合わせ調味料を利用しましょう選手から「料理を作りたいけれど、しょうゆ、みりんなどをどのくらい入れていいのかわからない」と言われることがあります。この場合は、合わせ調味料を利用しましょう（図３）。例えば、肉じゃがなどの煮物を作る時は、めんつゆが便利です。ほうれん草のごま和えなどの和え物にはポン酢しょうゆ、塩昆布やなめたけ瓶、先ほど紹介しためんつゆ。野菜炒めには、ウスターソース、焼き肉のたれ、オイスターソース。カレー粉を少し加えてもいいですよ。「みそ汁を作るとき、みその分量の加減が難しい」と言われることもあります、まずは小分けタイプのインスタントみそを利用しましょう。１人前ずつパックになっていますので、１人分の量が分かりやすいです。鍋にお湯としめじ、キャベツなどの野菜を加え、パックのみそを混ぜ合わせれば、みそ汁を簡単に作ることができます。慣れてきたら、お湯を牛乳、豆乳に替えると、タンパク質の補給量を増やすことができ、味のアクセントを楽しめます。いかがでしょうか。思ったほど自炊はむずかしくないと思います。自炊している選手からは「料理を作っているときに考える時間を持てる。いい気分転換になる」とプラスの話もよく聞きます。料理は、作る回数を重ねていくとコツが覚えられ、レシピ本なしでも作れるようになります。ぜひ、チャレンジしてみてください。めんつゆオイスターソースカレー粉小分けタイプのインスタントみそポン酢しょうゆ塩昆布なめたけ瓶ウスターソースやき肉のたれ31まいんど vol.27
元のページ ../index.html#32