自炊はカンタン。むずかしく考えないで就職、進学などにより一人暮らしを始めたり、新型コロナ感染症の影響によって外食を控え、自炊する機会が増えたりしていると思います。私も「簡単にできる自炊レシピがほしい」と選手から要望をいただくことが増えました。なかには、「自炊したいけれど、全部作るのは大変だし、あまった食材を使い回せなくて困っている」と悩む選手もいらっしゃいます。柔道選手は、仕事、学業、稽古、トレーニング、マッサージ、治療、試合研究など、1日24時間では足りないぐらい予定が詰まっています。忙しいなか、食事をすべて作るのは大変です。しかし、自炊にすると食品を好みの食材に替えられる、加える調味料の加減ができエネルギー量などを調整しやすい利点があります。私は、料理をすべて手作りでなくてもいいと考えています。テイクアウトやスーパーのそうざい品、冷凍食品を上手に組み合わせると、簡単に料理ができますよ。栄養&レシピ編読者のみなさまのご質問にお答えするこのコーナー。新しい環境で生活を始める方も多いこの季節。今回は「自炊」に関するご質問にお答えします。新型コロナもまだまだ収まらず、外食には不安もありますから、この機会に、手軽にできる「自炊」にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。カンタンおうちごはん上村香久子うえむら かくこ管理栄養士／調理師。全日本柔道連盟強化委員会科学研究部員、JOC強化スタッフ（情報・戦略、医・科学スタッフ）。12年ロンドン五輪では柔道女子、16年のリオデジャネイロ五輪では柔道男女の栄養サポートを行ったPROFILE例1） カレーライスの場合、ツナ（豚、チキン）サラダ、ヨーグルトをプラス例2） にぎり寿司盛り合わせの場合、そうざい品（切干大根煮、法れん草の和え物）、みかんをプラス例3） ファーストフードのセット（ハンバーガー、サラダ、牛乳）の場合、具たくさん汁物をプラス春から環境が変わり、初めて自炊生活をすることになりました。簡単に料理できる方法はありますか？「自炊＝手づくり料理」と考えると、むずかしいと思われるかも知れません。テイクアウトやスーパー、コンビニのそうざい品、冷凍食品を活用し、ひと手間加えると意外なほど簡単で美味しい料理ができます。まずはそこからチャレンジしてみましょう！QA図1 基本の食事の形⃝血や筋肉などの体の材料肉、魚、卵、豆腐・納豆などの大豆製品、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品⃝体を動かすエネルギー源ごはん、もち、パン、いも、シリアルうどん・パスタなどのめん類⃝体の調子を整える野菜、きのこ、海そう、くだもの図2 テイクアウトの組み合わせ例30まいんど vol.27
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